Tener una alimentación saludable es importante para lograr y mantener la salud. Para alimentarnos adecuadamente, debemos ingerir ciertos elementos como son las proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales, agua, fibra y vitaminas.
Proteínas: sustancias constituidas por la unión de numerosos aminoácidos y que son esenciales en la estructura y el funcionamiento de los seres vivos. La naturaleza y características de cada proteína dependen de la calidad, número y modo de unirse los aminoácidos que la integran.
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y mantenimiento del organismo. Deben formar parte de la dieta en un 15%.
Las proteínas animales se encuentran en: carnes, aves, embutidos, huevos y leche, entre otros. Las proteínas vegetales en: cereales, legumbres, frutos secos y levaduras, principalmente.
Grasas o lípidos: forman parte de las estructuras celulares con base para la síntesis de diversas hormonas y también son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles. En los seres vivos cumplen una importante función de nutrientes de reserva, ricos en energía.
La dieta debe contener entre un 30-35% de grasa, debe controlarse la ingesta de grasas animales ya que puede conducir a problemas de obesidad.
Se pueden encontrar en las carnes, aceite, la mantequilla, aceitunas, chocolate, cacao, huevos, aguacate, frutos secos y quesos grasos.
Hidratos de carbono o glúcidos: son la principal fuente energética. Estos se pueden conseguir en el azúcar, miel, legumbres, harinas, frutos secos y pastas. Debe formar parte en un 60-65% del total calórico de una dieta.
Minerales: una dieta correcta debe constar de minerales esenciales como son: calcio, fósforo, cloro, hierro, magnesio, potasio, sodio, yodo, manganeso, zinc, molibdeno y cobre.
El cloro y el sodio mantienen el equilibrio del líquido en el organismo. El calcio combate el raquitismo, descalcificación y fragilidad ósea. El hierro ayuda a evitar la anemia; el magnesio contra los dolores musculares, calambres y alteraciones del sistema nervioso óseo. El fósforo contra problemas nerviosos y debilidad muscular.
El calcio se encuentra en la leche y sus derivados y en algunas frutas y verduras. El fósforo está presente en el pescado, carne, cereales y frutos secos. El magnesio abunda especialmente en los cereales, mariscos, verduras y cacao. El yodo se encuentra en la sal marina, algas, cebolla, nabo, huevos y en el agua potable. La sal de cocina es la fuente principal de cloro y sodio.
Agua: es imprescindible para la vida y es el mayor componente del cuerpo humano. Las verduras contienen un 90% de agua, la leche un 87%, las frutas un 85% y los huevos un 75%. La ingesta diaria de agua debe ser un litro y medio a dos litros.
Fibra: es un elemento de origen vegetal no digerible por las enzimas digestivas humanas. La fibra debe ser introducida en la dieta desde la infancia y ser aumentada su ingesta en casos de estreñimiento, diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Contienen fibras, los cereales en general, las frutas y verduras.
Vitaminas: son sustancias de origen animal y vegetal, imprescindibles para el crecimiento y conservación de la salud del organismo. La carencia, escasez o el exceso de vitaminas es perjudicial para la salud por lo que debe ingerirse en cantidades adecuadas.
Las vitaminas más importantes son:
Vitamina A: ayuda en la visión, protege la piel. Está presente en la zanahoria, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, la leche y sus derivados.
Vitamina B: es una familia de vitaminas como B1, B2, B6 y B12, formando todas ellas el llamado “complejo B”. Se encuentran en la leche, queso, huevos, verduras, hígado y en la levadura.
Vitamina C: su carencia produce el escorbuto que provoca hemorragias, sobre todo en las encías y dolores óseos. Son fuentes de vitamina C las frutas, en especial la naranja y el limón, así como también los vegetales.
Vitamina D: ayuda a la absorción del calcio en los huesos, su deficiencia puede provocar trastornos en el desarrollo óseo. El aceite de hígado de bacalao, huevo, mantequilla y el queso son fuentes de esta vitamina.
Vitamina K: interviene en la coagulación. Se encuentra en frutas, verduras, huevos, hígado y leche.
Vitamina PP: se encuentra principalmente en el hígado y en la carne. Su carencia puede producir problemas en la piel, mucosas y el sistema nervioso.
